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Breve excursus sulle tecniche di mental training

C’è un circolo virtuoso nello sport:

più ti diverti più ti alleni,

più ti alleni più migliori,

più migliori più ti diverti.

P. Gonzales – Tennista

In questo articolo ci occuperemo brevemente delle tecniche di mental training nello sport. L’allenamento mentale si riferisce alla pratica sistematica e coerente di abilità mentali o psicologiche allo scopo di migliorare le prestazioni, aumentare il divertimento o raggiungere una maggiore soddisfazione per lo sport e l’attività fisica (Weinberg and Gould, 2015).

La rilevanza che le abilità mentali hanno nello sport e nell’esercizio fisico si può osservare nella forza mentale che racchiude diverse capacità di un atleta: di concentrarsi, di riprendersi dal fallimento, di far fronte alla pressione, la determinazione a persistere di fronte alle avversità e la resilienza mentale (Bull, Shambrook, James, & Brooks, 2005; Crust & Clough, 2012; Gucciardi, Gordon, & Dimmock, 2008; Jones, Hanton, & Connaughton, 2002; Thelwell, Weston, & Greenlees, 2005).

Sintetizzando molto, l’incontro con lo psicologo dello sport si caratterizza per una fase di conoscenza iniziale, dopodiché ci si concentra sul creare il profilo mentale dell’atleta e si procede con la definizione degli obiettivi. A questo punto, è possibile individuare le aree di intervento specifiche. Di seguito ne ho riassunte alcune:

  • aumentare la conoscenza di sé, del proprio corpo e del proprio modo di reagire alle situazioni, per utilizzare queste conoscenze a proprio vantaggio;
  • imparare tecniche di rilassamento per gestire l’ansia e lo stress;
  • acquisire strategie per migliorare l’attenzione e la concentrazione;
  • far buon uso della respirazione a seconda dei momenti (rilassamento o attivazione);
  • imparare a gestire la rabbia e l’aggressività;
  • imparare ad avere un buon dialogo interno (self talk);
  • migliorare la capacità nel prendere decisioni funzionali alla prestazione (decision making);
  • imparare a costruire visualizzazioni (imagery) efficaci;
  • conoscere, raggiungere e mantenere la propria “zona di funzionamento ottimale” (IZOF).

Come detto, quanto sopra elencato sono esempi di interventi che hanno come unico grande obiettivo quello di aiutare l’atleta a migliorare la preparazione e, soprattutto, la prestazione durante la gara.

PIANIFICAZIONE DEGLI OBIETTIVI o GOAL SETTING

Un obiettivo è il desiderio di raggiungere una determinata competenza o abilità riguardo un compito, di solito entro un tempo specificato.

Gli obiettivi sono stati visti come focalizzati su risultati, prestazioni o processi (Burton, Naylor e Holliday, 2001; Hardy et al., 1996). Esaminiamo brevemente questi tipi di obiettivi:

  • obiettivi di risultato: riguardano il risultato competitivo di un evento (ad esempio, vincere una gara, guadagnare una medaglia o segnare più punti di un avversario) il cui raggiungimento non dipende solo dallo sforzo dell’atleta, ma anche dall’abilità e dal gioco dell’avversario;
  • obiettivi di prestazione: si concentrano sul raggiungimento di standard o obiettivi di prestazione indipendentemente da altri concorrenti, solitamente sulla base di confronti con le proprie prestazioni precedenti;
  • obiettivi di processo: si concentrano sulle azioni che un individuo deve intraprendere durante la prestazione per eseguire bene il gesto atletico. 

Gli atleti dovrebbero stabilire obiettivi di risultato, di prestazione e di processo in base rivedendoli in base al periodo della stagione agonistica perché tutti e tre giocano un ruolo importante nel dirigere il cambiamento comportamentale (Burton et al., 2001). 

Numerosi studi hanno dimostrato l’effetto positivo che gli obiettivi possono avere sul miglioramento delle prestazioni in contesti sportivi o di esercizio.

Gli obiettivi dovrebbero essere: specifici, misurabili, orientati all’azione, realistici, raggiungibili, auto-determinati (Smith, 1994).

La motivazione dipende dalla definizione degli obiettivi.

MOTIVAZIONE

La motivazione può essere definita come la direzione e l’intensità del proprio sforzo (Sage, 1977). La direzione dello sforzo si riferisce al fatto che un individuo cerchi, si avvicini o sia attratto da determinate situazioni e/o attività. L’intensità dello sforzo si riferisce all’impegno che una persona mette in una situazione particolare.

VISUALIZZAZIONE o IMAGERY

Le ricerche hanno ampiamente dimostrato che le visualizzazioni possono migliorare positivamente le prestazioni (Feltz e Landers, 1983; Martin, Moritz e Hall, 1999; Morris, Spittle e Perry, 2004; Murphy, Nordin, & Cumming, 2008; Weinberg, 2008).

Che cosa si intende per visualizzazione? In breve, con imagery ci si riferisce alla creazione o alla ricreazione di un’esperienza nella mente. Il processo consiste nel richiamare dalla memoria pezzi di informazione memorizzati nel corso dell’esperienza e modellare questi pezzi in immagini creando una forma di simulazione. Il risultato è simile ad una vera esperienza sensoriale, con la differenza che la visualizzazione avviene nella mente. 

Gli atleti possono utilizzare le immagini in molti modi per migliorare le abilità fisiche e psicologiche, ad esempio:

  • migliorare la concentrazione;
  • aumentare la motivazione;
  • costruire la fiducia;
  • controllare le risposte emotive;
  • acquisire e migliorare la pratica di abilità e strategie sportive;
  • preparare la competizione;
  • gestire il dolore o gli infortuni favorendo la risoluzione delle difficoltà.

DIALOGO INTERNO o SELF TALK

L’uso del dialogo interno, conosciuto come tecnica del self-talk, è un elemento chiave per la prestazione. Il self-talk consente di focalizzarsi sui pensieri positivi e sugli obiettivi, in modo da eseguire il comportamento desiderato. Infatti, alcune ricerche hanno dimostrato che il dialogo interiore è efficace nel migliorare l’aderenza all’esercizio (Cousins & Gillis, 2005).

Non sono d’accordo sulla distinzione tra dialogo interno “positivo” e “negativo”, credo sia più utile pensare il self-talk come efficace e non efficace. Questo restituisce la dimensione personale del concetto che si rifletterà nell’uso della tecnica. Un dialogo interno efficace permette di concentrarsi su cosa fare piuttosto che su cosa non fare.

Il dialogo interno può essere utilizzato in vari modi, tra cui: migliorare la concentrazione, aumentare la fiducia, aumentare la motivazione, regolare l’attivazione, rompere le cattive abitudini, iniziare l’azione, sostenere lo sforzo e acquisire abilità.

ATTENZIONE E CONCENTRAZIONE

La concentrazione si riferisce alla capacità di una persona di esercitare uno sforzo mentale deliberato su ciò che è più importante in una data situazione (Moran, 2004).

In ambito sportivo, ci si riferisce a quattro abilità mentali: concentrarsi sui segnali rilevanti nell’ambiente (attenzione selettiva); mantenere quell’attenzione nel tempo; avere consapevolezza della situazione e degli eventuali errori di prestazione; spostare l’attenzione quando necessario.

RILASSAMENTO

L’atleta è sottoposto ad elevati livelli di tensione e ansia. L’ansia eccessiva può, ad esempio, produrre una tensione muscolare inappropriata, un peggioramento della capacità di prestare attenzione, pensieri negativi, cognizioni disfunzionali, etc… che peggioreranno le prestazioni. Elevati livelli di ansia sono nocivi per la prestazione in quanto alterano l’equilibrio psicologico e fisiologico della persona.

Uno degli interventi dell’allenamento mentale riguarda l’apprendimento di tecniche di rilassamento come, ad esempio, il rilassamento progressivo di Jacobson, il Training Autogeno di Schultz, l’allenamento con il bio-feedback.

La capacità di saper gestire l’ansia e le emozioni durante la preparazione, nei giorni che precedono la gara e del giorno stesso della gara consente di ottenere numerosi benefici psico-fisici volti a trovare o ritrovare l’equilibrio personale, favorire l’autocontrollo di fronte agli stimoli stressanti, controllare le emozioni, migliorare la concentrazione e l’attenzione durante gli allenamenti dedicati agli aspetti atletici, fisici e tattici. Inoltre, la capacità di sapersi rilassare e sciogliere la tensione muscolare si associa a un miglior recupero post-allenamento.

Le tecniche di rilassamento possono essere utilizzate come condizione predisponente e facilitante nel lavoro sulla visualizzazione e nella costruzione del self-talk.

Bibliografia:

  • Robazza C., Bortoli L., Gramaccioni G. (1994). La preparazione mentale nello sport. Edizioni Luigi Pozzi srl, Roma.
  • Brugnoli M.P. (2005). Tecniche di Mental Training nello sport. Vincere la tensione, aumentare la concentrazione e la performance agonistica. Red Edizioni, Rimini.
  • Cox R. H. (2012). Sport Psychology: concepts and application (7th ed.). New York, NJ: McGraw-Hill.
  • Weinberg R.S., Gould D. (2015). Foundation of Sport and Exercise Psychology. 6th Ed. Champaign. IL: Human Kinetic.
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Fitness, wellness, salute: dove stiamo andando?

Non muovere mai l’anima senza il corpo, 

né il corpo senza l’anima, 

affinché difendendosi l’uno con l’altra, 

queste due parti mantengano il loro equilibrio 

e la loro salute.

Platone

Dove lo spirito soffre, anche il corpo soffre.

Paracelso

La parola inglese fitness significa essere adatto, idoneo e comprende l’insieme delle attività fisiche che hanno come obiettivo quello di raggiungere uno stato di benessere (Enciclopedia Treccani).

Nonostante il termine fitness sia ampiamente utilizzato nel linguaggio comune, bisogna riconoscere che con esso ci si riferisce ad un ambito ristrettissimo di attività motorie che mirano a migliorare la forma fisica nel senso di rendere la persona adatta a quella particolare pratica. 

Tuttavia, concepire il benessere personale all’interno del campo delimitato dal fitness è obsoleto dal 1948, quando l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha definito la salute come uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale, non come semplice assenza di malattia o infermità.

Un tentativo di avvicinamento al concetto espresso dall’OMS è stato fatto quando, nel corso degli anni, si è cercato di sostituire il concetto di fitness con quello racchiuso dalla parola wellness. Infatti, wellness non è altro che il risultato del tentativo di ampliare il concetto di fitness comprendendo al suo interno una maggiore attenzione a ciò che può contribuire a stare bene. Purtroppo, tutt’oggi questo rimane più uno slogan che una reale attenzione al benessere della persona.

Arrivati a questo punto dobbiamo chiederci che cosa si intende per benessere. Per fare ciò dobbiamo tenere a mente che per raggiungere e mantenere lo stato di salute abbiamo bisogno di essere in uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale

Innanzitutto, la salute è il risultato dell’equilibrio tra il benessere del corpo e della psiche, i quali non solo si influenzano reciprocamente, ma sono influenzati anche dagli eventi di vita, dalle patologie acute o croniche, dalle relazioni e dalla società nella quale viviamo. Perciò, una persona che non ha patologie acute o croniche in atto può essere definita in salute; tuttavia, può non percepirsi in uno stato di benessere. Infatti, il benessere dipende dalla percezione personale la quale è soggettiva ed è influenzata primariamente dalla psiche. Se con psiche intendiamo la funzione emergente tra il corpo e l’ambiente (E. Gilliéron) allora possiamo comprendere meglio come corpo, mente e ambiente siano interconnessi fra loro e intercorrano insieme all’equilibrio della persona.

Sappiamo che l’esercizio fisico regolare contribuisce a migliorare il benessere fisico e psicologico e svolge un’azione di prevenzione sia rispetto all’insorgenza di patologie, sia rispetto all’evoluzione di complicanze dovute alle malattie croniche. Sappiamo anche che il benessere psicologico è fondamentale nel rendere disponibili risorse personali da investire nello svolgimento dell’attività fisica, nel mantenere la motivazione, una sana alimentazione, prevenire infortuni, etc… Inoltre, sappiamo che determinati disturbi psicologici impediscono l’attività fisica o peggiorano la percezione del proprio stato di salute con conseguenze negative sulla motivazione. 

Ad esempio, una persona che che prova un malessere di tipo psicologico a causa dell’eccessiva intensità agonistica o per le enormi richieste prestazionali del proprio sport o in seguito ad un grave infortunio può vivere una crisi personale che influirà negativamente sulla gestione e sulla ripresa dell’attività creando un vero e proprio blocco che, in alcuni casi, può sfociare nell’abbandono dell’attività (drop-out).

Dopo questa ampia premessa sul concetto di salute e benessere, dobbiamo ricordare che il benessere è il frutto di una ricerca continua dell’equilibrio bio-psico-sociale. Nel fare questo, dobbiamo sapere che questa ricerca deve essere personale e ciò è possibile solo se la motivazione è intrinseca alla persona e non qualcosa imposto da altri. Possiamo fare un esempio tra i mille possibili: la persona che “deve” dimagrire perché lo dice il medico, non ha molte possibilità di farcela se non nel breve/medio periodo. Affinché il cambiamento diventi a lungo termine devono intervenire fattori psicologici che riguardano in modo specifico quella persona in quel determinato periodo di vita.

Sempre più persone cercano in palestra il proprio benessere.

Ultimamente, le palestre non offrono solamente servizi orientati al miglioramento fisico. Anzi,  declinano la propria offerta prospettando un percorso su misura. È per questo motivo che molte palestre offrono corsi di vario genere. Con l’intento di abbracciare la filosofia del wellness, troviamo sempre più spesso: corsi di yoga, di meditazione, postura, saune, massaggi, etc…. 

Questa attenzione al wellness risulta, a mio parere, incompleta e fuorviante. Ciò che si osserva è il perpetrare di una visione parziale e frammentata della persona che alimenta l’ormai antica scissione mente-corpo. Come abbiamo visto, il benessere non si raggiunge “sfogando” le tensioni della giornata nella sala attrezzi o in un corso di fitness. Forse serve a distrarre il pensiero per un’oretta, in ogni caso lo stress e le cause rimangono.

Peggio ancora, quando la persona si rivolge ad una palestra a fronte di necessità di tipo sanitario, come perdere peso, risolvere dolori cronici, etc… le palestre rispondono offrendo un modello frammentato e settoriale: ti indirizzano al personal trainer, al posturologo, al corso di yoga.

In questi casi, il grande assente è il lavoro di equipe tra i diversi professionisti, il risultato è che ciascun professionista si occupa del proprio “pezzetto” mentre la persona scompare.

In entrambi i casi, cioè a fronte di una domanda volta a migliorare il proprio benessere e una sanitaria, si osserva che spesso le persone rimangono motivate nel breve periodo o finché non raggiungono il proprio obiettivo, poi solitamente subentra stanchezza mentale, noia, abitudine, infortuni, oppure accadono eventi di vita, crisi, problemi lavorativi e/o di studio che incidono negativamente sulla motivazione la quale diminuisce, più o meno velocemente, fino all’abbandono dell’attività fisica.

Quindi, come possiamo fronteggiare questi ostacoli per mantenere un’esercizio fisico utile al benessere personale? 

Questo è uno degli ambiti di cui si occupa la psicologia dello sport e dell’esercizio fisico. In questo ambito, lo psicologo dello sport può occuparsi, ad esempio:

  • della formulazione degli obiettivi individuali, della riformulazione in corso d’opera e delle strategie per raggiungerli;
  • dell’insegnamento di tecniche per gestire lo stress e le proprie emozioni;
  • dei pensieri, dei processi attentivi, della motivazione con il fine di avere un grado di attivazione ottimale durante l’esercizio fisico;
  • di insegnare ad ascoltare il proprio corpo e le proprie sensazioni.

Ovviamente, non stiamo parlando di un setting psicoterapeutico nel quale ci si occupa specificatamente del disturbo o del disagio psichico già emerso. Invece, le prestazioni che riguardano la psicologia dell’esercizio fisico assumono caratteristiche di prevenzione, gestione del proprio stato di salute e miglioramento delle proprie performance e riguardano direttamente il benessere fisico e psicologico della persona.

Concludendo, abbiamo visto perché e in che modo lo psicologo dello sport e dell’esercizio fisico può essere d’aiuto in tutti i centri professionali che vogliono realmente occuparsi del benessere della persona. Sebbene sia stato critico nei confronti dell’attuale stato delle cose, ritengo che la palestra sia un ottimo esempio di ambiente dove occuparsi professionalmente del benessere psico-fisico della persona.

BIBLIOGRAFIA

– Robazza, C., Bortoli, L., Gramaccioni, G. (1994). “La preparazione mentale nello sport”. Edizioni Luigi Pozzi.

– Gilliéron, E. (2007). Il primo colloquio in psicoterapia. Edizioni Borla s.r.l., Roma.

– Brugnoli M.P., (2008). Mental Training nello Sport, ed. Red, Milano.

– Schultz, J.H., (2010). Il Training Autogeno, vol.1. Feltrinelli Editore.

– Weinberg, R. S., Gould, G. (2015). Foundation of Sport and Exercise Psychology. 6th Ed. Human Kinetics.

Lo Psicologo dello Sport come risorsa per l’atleta (anche amatore)

Penso l’atleta come colui

che ha deciso di conoscere se stesso 

muovendosi. 

Diamo vita a questa nuova rubrica dove si tratterà di sport e di esercizio fisico dal punto di vista psicologico perché senza testa non si va da nessuna parte.

Pubblicherò nuovi articoli (spero di farcela ad essere puntuale come quando mi alleno).

Una premessa è doverosa. L’articolo n.3 del Codice Deontologico degli Psicologi sancisce, tra le altre cose, che lo scopo del professionista Psicologo è quello di “promuovere il benessere psicologico dell’individuo, del gruppo e della comunità. In ogni ambito professionale opera per migliorare la capacità delle persone di comprendere se stessi e gli altri e di comportarsi in maniera consapevole, congrua ed efficace” (il virgolettato è mio).

Dunque, gli articoli di questa rubrica esploreranno diversi ambiti e aspetti che proveranno a dare una panoramica del lavoro dello psicologo dello sport e dell’esercizio con l’atleta professionista e amatoriale, l’allenatore, lo staff, i genitori in una prospettiva di integrazione con il fine del miglioramento delle prestazioni, mantenendo o ritrovando l’equilibrio psico-fisico perché l’atleta è prima di tutto una persona. Come lo psicologo dello sport può essere una risorsa lo vedremo. Non dobbiamo avere fretta, come non dobbiamo averla quando ci alleniamo.

Ho deciso di intitolare così questo primo articolo della rubrica in quanto è opinione spesso diffusa che lo psicologo si occupi prettamente di clinica quindi di disagio, problemi, psicopatologia; oppure, nell’ambito sportivo si pensa che aiuti gli atleti definiti di élite in quanto per migliorare “devono” occuparsi di ogni aspetto, quindi anche quello mentale.

In realtà, lo psicologo dello sport può svolgere diversi ruoli e funzioni in base all’ambito prevalente di intervento. In letteratura, sono stati individuati tre ambiti: clinico, educativo, ricerca (Cox, 2012). Lo psicologo dello sport con formazione clinica ha come obiettivo quello di comprendere l’esperienza sportiva individuale in modo completo (Gramaccioni e Robazza, 2008 in Bortoli, Vitali, Robazza, 2013); si occupa dell’esperienza emotiva e delle eventuali difficoltà (ad esempio, nella gestione di un infortunio), di identità, di disturbi di personalità, di gestione dello stress, di disturbi alimentari o da uso di sostanze, sostenendo la persona nei cambiamenti che attraversa nell’arco della vita come atleta, compresa la conclusione della carriera (Ward, Sandstedt, Cox e Beck, 2005 in Bortoli, Vitali, Robazza, 2013). A livello educativo, lo psicologo dello sport interviene sul campo allenando l’atleta dal punto di vista mentale insegnandogli tecniche utili a sviluppare abilità mentali che possano aiutarlo a migliorare le prestazioni; nel contesto di squadra, invece, aggiunge l’aiuto rivolto allo staff e all’allenatore nello sviluppo e nella gestione della leadership e del gruppo individuando i punti di forza e di debolezza. Se si tratta di atleti giovani, lo psicologo sostiene lo sviluppo di un clima educativo che mira all’apprendimento tramite il gioco e il divertimento favorendo l’integrazione dell’attività sportiva all’interno del più ampio concetto di salute e benessere. Infine, lo psicologo dello sport ricercatore opera prevalentemente all’interno del contesto universitario con lo scopo di dare evidenza e fornire la letteratura necessaria affinché la psicologia, in questo caso dello sport, mantenga la sua identità scientifica.

È bene precisare perché fino a qui ho definito lo psicologo che lavora in questo ambito specifico come psicologo dello sport e dell’esercizio fisico. Il motivo è che lo psicologo dello sport si occupa di agonismo e di atleti/staff professionisti, mentre l’ambito dell’esercizio fisico riguarda lo sport amatoriale e l’utilizzo dell’attività fisica come promotore e parte integrante della salute e del benessere della persona che la pratica.

Sappiamo bene che l’atleta amatoriale e le persone che, pur non essendo atleti, praticano regolarmente attività fisica devono conciliare ed organizzare la propria attività sportiva all’interno della routine giornaliera che è fatta di lavoro, studio, attività quotidiane, eventualmente famiglia e tempo libero. Spesso le persone “resistono” per un po’ di tempo e poi abbandonano ad esempio per il poco tempo a disposizione, per la troppa fatica legata al livello raggiunto, per gli scarsi risultati, per un infortunio, etc… Purtroppo, altrettanto spesso si osserva una poco efficace pianificazione degli obiettivi e una carenza di abilità dal punto di vista mentale (o mental skills). Entrambi questi aspetti sono allenabili (come lo sono quelli fisici/motori e tecnici) e rientrano nell’ambito di intervento dello psicologo dello sport e dell’esercizio.

Nello specifico, lo psicologo dello sport si occupa di allenare le abilità mentali dell’atleta/squadra con lo scopo principale di aiutarlo/a a migliorare la prestazione. Lo psicologo dell’esercizio fisico si occupa delle prestazioni dell’atleta/squadra amatoriale mantenendo come obiettivo generale quello di favorire la partecipazione e, nello specifico, trarre soddisfazione dall’attività fisica raggiungendo o mantenendo un benessere complessivo. 

Weinberg and Gould (2007) hanno definito la preparazione mentale o Mental Training come “il sistematico e specifico allenamento di abilità mentali e psicologiche con lo scopo di migliorare la performance, aumentare il divertimento e raggiungere una crescente soddisfazione per le proprie attività fisiche e sportive”. Essa comprende un adeguato assessment iniziale (che può comprendere l’uso di test, come accade per gli aspetti fisici e tecnici), l’analisi della richiesta dell’atleta o della squadra o dello staff, la pianificazione degli obiettivi (Goal Setting) a breve, medio e lungo termine, tecniche di rilassamento e visualizzazione (Imagery) le quali, insieme allo sviluppo di capacità nella gestione dello stress, dell’ansia e delle emozioni negative, costruiscono la base sicura per imparare ad avere un buon dialogo interno (Self Talk). Tutto ciò ha lo scopo di migliorare la capacità di concentrazione e autoregolazione per avere un efficace livello di attivazione che è la chiave per entrare e rimanere il più a lungo possibile nella personale “zona di performance”.

Ho proposto questo breve excursus sulla professione dello psicologo dello sport e dell’esercizio con l’obiettivo di far conoscere l’importanza dell’allenamento mentale e introdurre gli articoli di approfondimento che seguiranno. 

Quando ci alleniamo portiamo con noi la mente, allora perché non fare in modo che sia una risorsa? Se ciò accade, possiamo finalmente vivere mente e corpo come una cosa unica.

Bibliografia:

  • Bortoli L, Vitali F., Robazza C. (2013). Lo Psicologo dello Sport: considerazioni sulla professionalità. Giornale Italiano di Psicologia dello Sport.
  • Cox R. H. (2012). Sport Psychology: concepts and application (7th ed.). New York, NJ: McGraw-Hill.
  • Weinberg R. S., Gould D. (2014). Foundation of Sport and Exercise Psychology. 6th Ed. Champaign. IL: Human Kinetic.
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